Ce sunt fibrele si cum trebuie sa le consumam?

Fibrele reprezinta denumirea generală a anumitor carbohidrați – de obicei părți din legume, plante și cereale – pe care organismul nu le poate digera complet. Chiar daca fibrele nu sunt descompuse și absorbite ca substanțele nutritive, ele joacă un rol cheie pentru o sănătate bună. Există două tipuri principale de fibre. Sunt fibrele solubile (care se dizolvă în apă) și fibrele insolubile (care nu se dizolva). Combinate, acestea, se numesc fibre totale.

De ce avem nevoie de fibre?

O serie de studii au descoperit că un aport ridicat de fibre totale, din alimente și suplimente, scade riscul bolilor de inimă . Dietele bogate în fibre au fost, de asemenea, asociate cu un risc redus de diabet de tip 2 .

Fibrele insolubile ajuta la eliminarea corecta a rezidurilor intenstinale. Ajută la tratarea constipației și a bolilor diverticulare și pot aduce beneficii persoanelor cu unele tipuri de SII ( sindromul intestinului iritabil ). Cercetări recente au arătat că o creștere a fibrelor este, de asemenea, legată de supraviețuirea indelungata a persoanelor cu cancer de colon.

Fibrele solubile par să scadă nivelul colesterolului . Se leagă de colesterol în intestine și împiedică absorbția acestuia. Fibrele solubile pot fi, de asemenea, utile în tratarea diabetului și a rezistenței la insulină ( prediabet ). Pot încetini absorbția carbohidraților, contribuind la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.

Deoarece fibrele isi maresc volumul și au foarte puține calorii, alimentele bogate în fibre pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate .

Câtă fibră ar trebui să iei?

Fibrele care provin din alimente întregi se numesc fibre dietetice . Fibrele vândute în suplimente sau adăugate la alimentele îmbogățite se numesc fibre funcționale. Institutul de Medicină a stabilit un aport adecvat pentru fibra totală, care include toate sursele. Conform acestor studii, copiii ar trebui sa consume aproximativ 25gr/zi, femeile intre 21-29 gr/zi iar barbatii, intre 30-38 gr/zi.

Obținerea acestei cantități de fibre ar trebui să fie suficientă pentru a rămâne sănătos. Medicii pot recomanda, in functie de necesitati, doze mai mari de fibre.

Puteți obține fibre în mod natural din alimente?

Majoritatea oamenilor consumă mult mai puține fibre decât ar trebui. Cel mai bun mod de a-l obține este de la alimente, cum ar fi o varietate de fructe, legume și cereale. Unele surse bune de fibre solubile includ:

Făină de ovăz și tărâțe de ovăz

Mere, citrice și căpșuni

Fasole, mazăre și linte

Orz

Tărâțe de orez

Iar unele surse de fibre insolubile sunt:

Tărâțe de cereale

Cereale întregi, precum orz

Pâine din grâu integral, cereale din grâu și tărâțe de grâu

Legume precum morcovi, varză, sfeclă și conopidă

Unele alimente, cum ar fi nucile, conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile.

Care sunt riscurile de a lua fibre?

Efecte secundare. Fibrele nu au efecte secundare grave. La niveluri ridicate, pot provoca balonare , crampe, gaze și pot agrava constipația . Consumul de mai multă apă – 2 litri pe zi – vă poate ajuta.

Interacțiuni. Dacă luați medicamente obișnuite , discutați cu un medic înainte de a începe să utilizați un supliment de fibre. Poate bloca absorbția unor medicamente.

Riscuri. Rareori, suplimentele cu fibre au cauzat blocaje intestinale. Dacă aveți vreo boală cronică, discutați cu un medic înainte de a începe să utilizați un supliment de fibre. Zahărul și sarea din unele suplimente, în special pulberi, ar putea fi riscante pentru persoanele cu diabet zaharat sau hipertensiune arterială . Persoanele cu diabet ar putea fi sfatuite de catre medical specialist, să aleagă o pulbere fără zahăr sau o altă formă fibre.

 

 

 

 

 

Sursa: webmd.com

 

 

 

0

Add a Comment


Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.